بیان مشکل در قالب اصطلاحات رفتاری
برای آنکه اصول یادگیری برای مشکل شما بکار آید، لازم است آن مشکل را به صورت رفتارهای اختصاصی بیان کنید که قرار است کاهش یا افزایش یابند، اگر می‌خواهید وزن خودتان را کم کنید؟، باید رفتارهایی مثل کاهش مصرف کالری یا افزایش تمرین را که بر وزن شما تاثیر گذار است، شناسایی کنید.

گاه تبدیل مشکلات به یک رفتار خاص کار ساده‌ای نیست. مثلا چگونه می‌توان رفتارهایی را که در مسامحه کاری یا تنبلی نقش دارند، شناسایی کرد؟ یک رهنمود کلی آن است که از خودتان بپرسید چگونه یک ناظر بیرونی در می‌یابد شما بر مشکل خود غلبه کرده‌اید؟ یک ناظر مثلا ملاحظه خواهد کرد که شما سه هفته قبل از پایان رسیدن مهلت شروع به نوشتن مقاله درسی خود کرده‌اید نه آنکه روز آخر به فکر آن افتاده باشید.

فهرست بندی دلایل شخصی برای تعیین رفتار مورد نظر
از آنجایی که این برنامه خودفرمان است، احتمالا برنامه‌ای موثر نخواهد افتاد مگر آنکه شما متقاعد شده باشید که این کار نفع شخصی برای شما به ارمغان خواهد آورد. در نتیجه پیش از آنکه کار خود را اغاز کنید، لازم است فهرستی از دلایل تحمل زحمات چنین برنامه‌ای را تهیه نمایید. اگر شما فقط به این خاطر می‌خواهید زمان ورزش خود را زیاد کیند که دوستی را خوشحال کرده باشید و هیچ نفعی از این عمل نمی‌برید، احتمال آنکه بتوانید رفتار خودتان را تغییر دهید بسیار کم خواهد بود. همچنین در نتیجه سیاهه برداری از دلایل شخصی برای تغییر کردن، بهتر می‌توانید در خصوص اثر بخشی آن با توجه به آنچه در فکرتان بوده است به ارزیابی مبادرت نمایند.

گرد آوری اطلاعات ذیربط از طریق یادداشت برداری
ثبت رفتار آماج (رفتاری که می‌خواهید تغییر دهید) به دو دلیل کار مفیدی است:
* به شما کمک می‌کند تعیین کنید که آیا برنامه شما کارایی دارد.
* یادداشتهای خوب می‌توانند به شناسایی برخی از عواملی که بر رفتار شما تاثیر دارند، کمک کند.

این یادداشتها معمولا روی برگه‌ای که چند ستون دارد ثبت می‌شوند. یک ستون مخصوص ردیابی رفتار آماج است؛ مثلا چند عدد سیگار کشیده‌اید، چه نوع غذایی خورده‌اید و ستون‌های دیگر برای ثبت عوامل موثر بر رفتار آماج بکار می‌روند. معمولا بهتر است زمان و مکان بروز رفتار آماج ، شرایط و پیامدهای ان ثبت شوند.

تجزیه و تحلیل داده‌های مربوط به خط پایه
هنگامی که داده‌های خط پایه را پیش از تغییر رفتارتان گردآوری می‌کنید، در حقیقت یک بررسی همبستگی اجرا کرده‌اید، در این مرحله شما به تجویز و تحلیل داده‌ها می‌پردازید تا مشخص کنید آیا رفتار آماج در اثر متغیرهای گوناگون تغییر کرده است یا خیر. برای مثال ، آیا در هنگام کار بیشتر از هنگامی که در خانه هستید سیگار می‌شید؟ سعی کنید مشخص سازید که آیا رویدادهای خاصی باعث افزایش یا کاهش بروز آن رفتار می‌شوند یا نه. اگر بتوانید میان رفتار آماج خود و سایر متغیرها رابطه‌ای پیدا کنید، این رابطه کمک می‌کند تا برنامه خویشتنداری خود را بریزید.

اهداف اختصاصی خود را بیان کنید
وقتی یادداشتهای مربوط به خط را بررسی کردید و تصویر بهتری از جایگاه کنونی خود بدست آوردید زمان آن فرا رسیده است که به دقت و در قالب مفاهیم رفتاری مشخص کنید از انجام این برنامه چه انتظاری دارید. در یک برنامه خویشتنداری لازم است اختصاصی‌تر عمل کنید. هدف خودتان را در قالب مفاهیم رفتاری بیان کنید و آنرا بر اساس نتایجی که می‌خواهید مطرح کنید. مطمئن شوید که هدف رفتاری شما باعث برآورده کردن دلایل شخصی شما برای تغییر کردن می‌شود. همچنین مطمئن شوید که اهداف شما واقع بینانه هستند.

طراحی و اجرای برنامه
در این مرحله شما می‌کوشید اصول یادگیری را برای مشکل خود بکار بندید. اینک با مشخص کردن اهداف و جمع آوری داده‌های مربوط به آن می‌توانید برنامه‌ای طرح نمایید که به شما کمک کند با تغییر رفتار خود به هدفی که می‌خواهید دست یابید. اگر از یادداشتهای خود برای تعیین موقعیتهای استفاده کنید که شما را در خطر انجام رفتار نامطلوب قرار می‌دهند و یا رفتار مطلوب و مورد نظر را تسهیل می‌کنند آنگاه می‌توانند آن موقعیتها را تغییر دهید. شما می‌توانید از وسوسه انگیزی موقعیتها کاسته و لذا انجام کارهای نامقبول را مشکلتر کنید و یا اینکه می‌توانید انرا مطلوبتر کرده و در نتیجه کارهایی را که می‌خواهید انجام دهید، ساده گردانید.

ارزیابی توفیق برنامه
پس از آن که چند هفته برنامه خود را اجرا کردید، یادداشت‌های مربوط به رفتار آماج در عرض یکی از دو هفته اخیر را با یادداشتهای مربوط به خط پایه مقایسه کنید. نوشتن یک قرداد شخصی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه خود را به اجرا گذاشته و به اهداف خود دست یابید. اگر برنامه شما به قصد افزایش رفتار طرح شده باشد، یادداشتهای اخیر شما باید نشان دهند که این رفتار بیشتر از دوره خط پایه بروز کرده است. هدف رفتاری شما نشان می‌دهد که انتظار چه نوع تغییراتی را باید داشته باشید.

اتمام ، تداوم یا اصلاح برنامه
اگر یادداشتهای شما نشان دهند که در حال حاضر رفتار شما مطابق اهداف اختصاصیتان عمل می‌کند، وقت آن فرا رسیده است که برنامه را متوقف کنید. اگر برنامه نشان دهد که شما پیشرفت کرده‌اید، اما هنوز به اهداف خود دست نیافته‌اید، تا زمانی که به آن هدف برسید باید برنامه را ادامه دهید. اگر هیچ پیشرفتی حاصل نشده باشد، لازم است برنامه خود را دوباره طرح کنید. ناامید نشوید، صرفا یادداشتهای خود را وارسی کنید و در صورت امکان یک برنامه بهتر تدوین نمایید.

منبع-کرکبود